Volumetrics diyeti, besinleri enerji yoğunluğuna göre değerlendirerek daha düşük kalorili ancak hacmi yüksek öğünlerle tokluk sağlamayı hedefleyen bir beslenme yaklaşımıdır. Pennsylvania State Üniversitesi araştırmacısı Dr. Barbara Rolls tarafından geliştirilen bu modelde temel amaç, çok az yemek değil; su ve lif içeriği yüksek besinlerden yararlanarak toplam enerji alımını azaltmaktır. Sebzeler, meyveler, çorbalar, baklagiller ve benzeri düşük enerji yoğunluklu seçenekler ön plana çıkarılır. Volumetrics diyeti katı bir yasak listesine dayanmaz; porsiyon, besin kalitesi ve enerji yoğunluğu birlikte değerlendirilir.

Bu nedenle Volumetrics, özellikle kilo vermeye çalışırken açlık ve porsiyon küçültme konusunda zorlanan kişiler için uygulanabilir bir çerçeve sunabilir. Ancak kilo yönetiminde tek belirleyici besinin hacmi değildir; toplam enerji alımı, protein yeterliliği, yağ kalitesi, fiziksel aktivite ve kişinin sağlık durumu da dikkate alınmalıdır.

Volumetrics Diyeti Nedir?

Volumetrics yaklaşımının temelinde enerji yoğunluğu kavramı bulunur. Enerji yoğunluğu, bir besinin belirli ağırlıkta ne kadar enerji sağladığını ifade eder. Su ve lif içeriği yüksek besinler genellikle daha düşük enerji yoğunluğuna sahipken, yağ içeriği yüksek ve su oranı düşük besinler daha yüksek enerji yoğunluğuna sahip olabilir.

Yaklaşımın temel düşüncesi şudur: Benzer miktarda yiyecek tüketirken daha düşük enerji yoğunluğuna sahip seçenekleri tercih etmek, öğünün hacmini korurken toplam enerji alımının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Bu yönüyle Volumetrics, yalnızca “daha az ye” yaklaşımından ayrılır. Kilo yönetiminin uzun vadeli ve sürdürülebilir olması konusunda daha ayrıntılı bilgi için sürdürülebilir kilo yönetimi içeriğini de inceleyebilirsiniz.

Volumetrics Diyetinde Besinler Nasıl Sınıflandırılır?

Volumetrics yaklaşımında besinler enerji yoğunluklarına göre genel olarak dört grupta değerlendirilir:

• Çok düşük enerji yoğunluklu besinler: Su bazlı çorbalar, nişastasız sebzelerin büyük bölümü ve su içeriği yüksek meyveler.
• Düşük enerji yoğunluklu besinler: Bazı tam tahıllar, baklagiller, az yağlı süt ve süt ürünleri ile çeşitli sebze-meyveler.
• Orta enerji yoğunluklu besinler: Et, peynir, ekmek ve bazı tatlılar.
• Yüksek enerji yoğunluklu besinler: Yağlar, cips, kraker, çikolata ve bazı kuruyemişler gibi küçük miktarda yüksek enerji sağlayabilen besinler.

Burada önemli nokta, yüksek enerji yoğunluğuna sahip her besinin “sağlıksız” olmadığıdır. Örneğin zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler enerji yoğunluğu yüksek olmasına rağmen değerli yağ asitleri ve farklı besin ögeleri sağlayabilir. Bu nedenle Volumetrics yaklaşımı besin kalitesiyle birlikte değerlendirilmelidir.

Enerji Yoğunluğu Nedir?

Enerji yoğunluğu basit olarak bir besinin gram başına sağladığı enerji miktarıdır. Bir besinin enerji yoğunluğunu etkileyen en önemli unsurlar arasında su ve yağ içeriği bulunur. Lif de beslenmenin hacmini ve tokluk yanıtını etkileyebilir.

Örneğin taze meyveler önemli miktarda su içerir. Aynı meyve kurutulduğunda suyunun önemli bir kısmını kaybeder ve daha küçük hacimde daha fazla enerji tüketmek kolaylaşır. Bu nedenle taze meyve ile kuru meyvenin porsiyonları aynı şekilde değerlendirilmez.

Volumetrics Diyeti Nasıl Yapılır?

Volumetrics diyeti uygulanırken amaç tabağı yalnızca düşük kalorili yiyeceklerle doldurmak değildir. Daha doğru yaklaşım, öğünün hacmini artıran sebze ve benzeri besinleri; yeterli protein, uygun karbonhidrat kaynakları ve kaliteli yağlarla birlikte kullanmaktır.

Pratik bir öğünde örneğin sebze miktarı artırılabilir, protein kaynağı korunabilir ve kullanılan yağ miktarı kişinin gereksinimine göre ayarlanabilir. Böylece porsiyon fiziksel olarak küçülmeden öğünün toplam enerji yoğunluğu azaltılabilir.

Volumetrics Diyetinin 10 Altın Kuralı

1. Sebzeleri öğünün önemli bir parçası haline getirin. Su ve lif içeriği yüksek sebzeler öğün hacmini artırmaya yardımcı olabilir.
2. Taze meyveyi uygun porsiyonlarda kullanın. Meyve suyu veya kuru meyve yerine bütün meyve, daha fazla hacim ve lif sağlayabilir.
3. Öğünlerde protein kaynağını unutmayın. Yumurta, yoğurt, balık, tavuk veya baklagiller gibi seçenekler öğünün besin değerini ve tokluk sağlayıcı yapısını destekleyebilir.
4. Çorbaları doğru seçin. Sebze içeriği yüksek, aşırı yağ ve krema eklenmemiş çorbalar öğünün enerji yoğunluğunu yönetmede kullanılabilir.
5. Salatayı kalori tuzağına dönüştürmeyin. Salatanın kendisi düşük enerji yoğunluklu olsa da fazla yağ ve yüksek kalorili soslar toplam enerjiyi önemli ölçüde artırabilir.
6. Kaliteli yağları tamamen çıkarmayın. Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler enerji yoğunluğu yüksek olsa da uygun porsiyonlarda dengeli beslenmenin parçası olabilir.
7. İçeceklerden gelen enerjiyi gözden kaçırmayın. Şekerli içecekler ve benzeri ürünler doygunluğa katkıları sınırlı kalırken toplam enerji alımını artırabilir.
8. Yeme hızınızı azaltın. Yavaş yemek, açlık ve tokluk sinyallerinin fark edilmesine yardımcı olabilir.
9. Sadece kaloriye değil besin kalitesine de bakın. Düşük kalorili olması bir ürünü otomatik olarak besleyici hale getirmez.
10. Planı kişiselleştirin. Herkesin enerji, protein, karbonhidrat ve yağ gereksinimi aynı değildir. Volumetrics prensipleri kişinin sağlık durumuna ve hedeflerine göre uyarlanmalıdır.

Volumetrics Diyeti Kilo Verdirir mi?

Volumetrics yaklaşımı, düşük enerji yoğunluklu besinlerin miktarını artırarak toplam enerji alımının kontrol edilmesine yardımcı olabilir. Kilo kaybının oluşabilmesi için ise uzun vadede kişinin harcadığından daha düşük enerji alması gerekir.

Barbara Rolls ve çalışma arkadaşlarının araştırmaları, öğünlerin enerji yoğunluğunun azaltılmasının enerji alımını ve tokluk yanıtını etkileyebildiğini göstermektedir. Bu nedenle Volumetrics'in asıl avantajı “özel bir yağ yakma mekanizması” değil, daha yüksek hacimli öğünlerle enerji alımının yönetilmesini kolaylaştırabilmesidir.

Kilo verme sürecinde açlık dışında duyguların da yeme davranışını etkilediği durumlarda duygusal yeme konusu ayrıca değerlendirilmelidir.

Volumetrics Diyetinde Ne Yenir?

Volumetrics beslenme planında genellikle şu besinlere daha fazla yer verilebilir:

• Sebzeler
• Taze meyveler
• Baklagiller
• Uygun porsiyonlarda tam tahıllar
• Yumurta
• Yoğurt ve diğer uygun süt ürünleri
• Yağsız veya daha düşük yağlı protein kaynakları
• Su içeriği yüksek çorbalar ve sebze yemekleri

Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve benzeri enerji yoğunluğu yüksek ancak besin değeri açısından önemli seçeneklerin tamamen çıkarılması gerekmez. Burada temel konu porsiyon miktarıdır.

Volumetrics Diyetinin Olası Avantajları

• Katı bir yasak listesi gerektirmez.
• Sebze ve meyve tüketimini artırmayı teşvik eder.
• Öğün hacmini tamamen küçültmeden enerji kontrolüne yardımcı olabilir.
• Liften zengin beslenme alışkanlığını destekleyebilir.
• Porsiyon ve enerji yoğunluğu konusunda farkındalık kazandırabilir.
• Uzun vadeli kilo yönetimine uyarlanabilecek davranışlar kazandırabilir.

Volumetrics Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Volumetrics yaklaşımının en önemli sınırlılıklarından biri, yanlış yorumlandığında kişinin yalnızca düşük kalorili ve hacimli yiyeceklere yönelmesidir. Oysa sağlıklı beslenme yalnızca kalori yoğunluğundan ibaret değildir.

Özellikle yeterli protein ve kaliteli yağ tüketiminin korunması gerekir. Çok düşük enerji alımıyla sonuçlanan uygulamalar uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir.

Ayrıca sindirim sistemi hassasiyeti bulunan kişilerde lif miktarının bir anda yükseltilmesi şişkinlik ve gaz gibi yakınmalara yol açabilir. Özellikle irritabl bağırsak sendromu veya benzeri gastrointestinal yakınmaları bulunan kişilerde beslenmenin bireyselleştirilmesi gerekir. Sindirim sistemi açısından farklı bir yaklaşım olan Düşük FODMAP diyeti de yalnızca uygun durumlarda değerlendirilmelidir.

Volumetrics Diyetinde Sık Yapılan Hatalar

• “Düşük kaloriliyse sınırsız yiyebilirim” düşüncesi: Toplam tüketim miktarı yine önemlidir.
• Protein kaynaklarını azaltmak: Yalnızca sebze ve meyve ağırlıklı öğünler herkes için yeterli olmayabilir.
• Sağlıklı yağları tamamen çıkarmak: Enerji yoğunluğu yüksek olması, bir besinin gereksiz olduğu anlamına gelmez.
• Sıvıyla açlığı sürekli bastırmaya çalışmak: Su tüketimi önemlidir ancak yeterli ve dengeli bir öğünün yerini tutmaz.
• Hazır “düşük kalorili” ürünlere yönelmek: Ürünün enerji miktarının yanında içeriği ve genel besin kalitesi de değerlendirilmelidir.

Volumetrics Diyeti Kimler İçin Uygun Olabilir?

Volumetrics yaklaşımı özellikle porsiyonlarını çok küçülttüğünde açlık yaşayan, sebze ve meyve tüketimini artırmak isteyen veya enerji yoğunluğu kavramını kullanarak kilo yönetimini daha uygulanabilir hale getirmek isteyen kişiler için bir çerçeve oluşturabilir.

Ancak diyabet, böbrek hastalıkları, gastrointestinal hastalıklar veya başka kronik sağlık sorunları bulunan kişilerde genel bir diyet şablonu yerine bireysel değerlendirme yapılması daha uygundur.

Kişiye özel kilo yönetimi planlamasında online beslenme danışmanlığı ile beslenme düzeni, yaşam biçimi ve hedefler birlikte değerlendirilebilir.

Sık Sorulan Sorular

Volumetrics diyeti nasıl kilo verdirir?

Düşük enerji yoğunluklu, su ve lif içeriği yüksek besinlerden yararlanarak öğün hacmi korunurken toplam enerji alımının azaltılmasına yardımcı olabilir. Kilo kaybı ise uzun vadede oluşan enerji dengesiyle ilişkilidir.

Volumetrics diyetinde hangi besinlerden kaçınılır?

Kesin bir yasak listesi bulunmaz. Enerji yoğunluğu yüksek besinlerin miktarı ve tüketim sıklığı kontrol edilirken genel besin kalitesi korunmaya çalışılır.

Kuruyemiş ve zeytinyağı Volumetrics diyetinde yasak mı?

Hayır. Enerji yoğunlukları yüksek olduğu için porsiyonları önemlidir; ancak uygun miktarlarda dengeli bir beslenmenin parçası olabilirler.

Volumetrics diyeti ile kalori saymak gerekir mi?

Yaklaşımın temel amacı her lokmanın kalorisini hesaplamak değildir. Enerji yoğunluğu daha düşük besinlerin öğündeki payını artırarak toplam enerji alımını yönetmek hedeflenir.

Volumetrics diyeti ile ne kadar kilo verilir?

Kilo kaybı başlangıç ağırlığı, enerji alımı, fiziksel aktivite, sağlık durumu ve planın sürdürülebilirliği gibi birçok faktöre bağlıdır. Herkes için geçerli belirli bir kilo kaybı miktarı vermek doğru değildir.

Volumetrics diyeti herkese uygun mu?

Tek bir beslenme modeli herkes için uygun değildir. Özellikle kronik hastalığı, sindirim sistemi sorunu veya özel beslenme gereksinimi bulunan kişilerde planın bireyselleştirilmesi gerekir.

Sonuç

Volumetrics diyeti, besinlerin enerji yoğunluğundan yararlanarak daha hacimli ve doyurucu öğünlerle toplam enerji alımını yönetmeye çalışan bir beslenme yaklaşımıdır. Sebze, meyve ve diğer su-lif içeriği yüksek besinlerin artırılması; yüksek enerji yoğunluğuna sahip seçeneklerin ise porsiyonlarının yönetilmesi temel prensipleridir.

Ancak başarılı kilo yönetimi yalnızca besinlerin hacmine bağlı değildir. Yeterli protein, kaliteli yağlar, besin çeşitliliği, fiziksel aktivite ve kişinin yaşam biçimi birlikte değerlendirilmelidir.

Kilo yönetiminde size uygun ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak isterseniz, Ankara Çukurambar'daki merkezimizde yüz yüze veya online beslenme danışmanlığı kapsamında değerlendirme yapılabilir.

Not: Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerine geçmez. Kronik hastalığı veya özel beslenme gereksinimi bulunan kişilerin beslenme programı bireysel olarak değerlendirilmelidir.

Yazar Hakkında

Diyetisyen Emel Yılmaz, 2012 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nden Şeref Öğrencisi derecesiyle mezun oldu. Yüksek lisans eğitimini Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Beslenme ve Diyetetik Anabilim Dalı'nda tamamladı. Klinik stajlarını Hacettepe Üniversitesi İhsan Doğramacı Çocuk Hastanesi, Hacettepe Üniversitesi Onkoloji Hastanesi, Ankara Üniversitesi İbn-i Sina Hastanesi ve Ankara Numune Eğitim ve Araştırma Hastanesi'nde yaptı.

Ankara Üniversitesi İbn-i Sina Hastanesi, Karabük İl Sağlık Müdürlüğü, T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanlığı ve Altındağ Sağlıklı Hayat Merkezi'nde görev yaptı. 12 yılı aşkın kamu ve klinik deneyimine sahiptir. TÜBER (Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi) kapsamında “Sağlıklı Vücut Ağırlığının Sağlanması ve Korunması” bölümünün yazarlığını üstlendi. Ankara Çankaya/Çukurambar'daki Diyetisyen Emel Yılmaz Beslenme ve Diyet Danışmanlık Merkezi'nde beslenme danışmanlığı hizmeti vermektedir.

Bilimsel kaynak: Volumetrics yaklaşımının enerji yoğunluğu ve tokluk üzerine bilimsel temeli için Barbara J. Rolls ve çalışma arkadaşlarının araştırmaları incelenebilir: Rolls BJ ve ark., Appetite (2004).