Kilo verme sürecinde yapılan hatalar, yalnızca kilo kaybını yavaşlatmakla kalmaz; verilen kilonun korunmasını da zorlaştırabilir. Çok düşük kalorili diyetler uygulamak, besin gruplarını tamamen yasaklamak, yalnızca tartıya odaklanmak, duygusal yemeyi göz ardı etmek ve uyku-stres düzenini önemsememek en sık karşılaşılan kilo verme hataları arasındadır. Sağlıklı kilo vermede amaç mümkün olan en kısa sürede en fazla kiloyu vermek değil; kas kütlesini mümkün olduğunca koruyarak, kişinin yaşamına uyabilecek ve uzun vadede sürdürülebilecek bir beslenme düzeni oluşturmaktır.

Bu yazıda kilo verirken yapılan 5 büyük hatayı, bu hataların neden süreci zorlaştırabileceğini ve bunların yerine uygulanabilecek daha sürdürülebilir yaklaşımları bilimsel veriler ışığında ele alıyorum.

1. Aşırı Kısıtlayıcı ve Çok Düşük Kalorili Diyetler Uygulamak

Kilo vermek için enerji açığı gerekir; ancak bu, alınan kalorinin mümkün olduğunca azaltılması gerektiği anlamına gelmez. Uzun süreli ve aşırı enerji kısıtlaması; açlığın artması, beslenme planına uyumun zorlaşması, yağsız vücut kütlesi kaybı ve enerji harcamasında adaptif değişikliklerle ilişkilendirilebilir.

Kilo kaybı sırasında vücut daha düşük vücut ağırlığına ve azalan enerji alımına uyum sağlar. Literatürde adaptif termogenez veya metabolik adaptasyon olarak adlandırılan bu süreçte enerji harcaması, yalnızca kaybedilen vücut ağırlığıyla açıklanabilecek miktardan daha fazla azalabilir.

Bu konuda sık atıf yapılan Fothergill ve arkadaşlarının çalışmasında, yoğun kilo kaybı yaşayan katılımcılarda uzun dönemli metabolik adaptasyon gözlenmiştir. Bununla birlikte bu çalışma, oldukça sıra dışı ve yoğun bir kilo verme programındaki küçük bir grubu incelemiştir. Bu nedenle sonuçlarını her kilo verme sürecine doğrudan genellemek doğru değildir.

Ne yapılmalı? Kişinin başlangıç ağırlığı, sağlık durumu, günlük enerji ihtiyacı ve yaşam biçimi değerlendirilerek makul bir enerji açığı oluşturulmalıdır. Hedef yalnızca tartıdaki rakamı hızlı düşürmek değil, uygulanabilir bir beslenme düzeni oluşturmaktır.

Bu yaklaşımı daha ayrıntılı olarak Sürdürülebilir Kilo Yönetimi yazısında ele alıyorum.

2. Karbonhidrat, Yağ veya Başka Bir Besin Grubunu Tamamen Yasaklamak

“Ekmek yemeden zayıflamalıyım”, “karbonhidrat kilo aldırır” veya “yağ tüketirsem kilo veremem” gibi düşünceler kilo verme döneminde sık karşılaşılan yaklaşımlardır.

Oysa kilo kaybını tek başına bir besin veya besin grubu belirlemez. Toplam enerji alımı, beslenme kalitesi, porsiyonlar, fiziksel aktivite, uyku, yeme davranışı ve kişinin beslenme planını ne kadar sürdürebildiği birlikte önem taşır.

Tıbbi bir gereklilik olmadığı halde geniş besin gruplarının tamamen çıkarılması bazı kişilerde besin çeşitliliğini azaltabilir ve planın sosyal yaşam içerisinde uygulanmasını güçleştirebilir. Katı yasaklar ayrıca bazı bireylerde yiyeceklere yönelik aşırı zihinsel meşguliyeti artırabilir.

Ne yapılmalı? Yasak listeleri yerine besin kalitesi, tüketim sıklığı ve porsiyon miktarına odaklanılmalıdır. Tam tahıllar, sebze-meyveler, kaliteli protein kaynakları ve uygun miktarda sağlıklı yağlar kişinin ihtiyaçlarına göre dengelenebilir.

Tokluk ve enerji yoğunluğu ilişkisini farklı bir açıdan ele alan Volumetrics Diyeti yazısını da inceleyebilirsiniz.

3. Yalnızca Tartıdaki Sayıya Odaklanmak

Kilo verme sürecinde tartı yararlı bir takip aracı olabilir; ancak tek başarı göstergesi değildir.

Vücut ağırlığı gün içerisinde ve günler arasında değişebilir. Su tüketimi, tuz ve karbonhidrat alımı, bağırsak içeriği, egzersiz, hormonal değişiklikler ve kadınlarda adet döngüsü tartıda geçici değişikliklere neden olabilir.

Bu nedenle birkaç günlük tartı değişimini doğrudan “yağ aldım” veya “diyet işe yaramıyor” şeklinde yorumlamak yanıltıcı olabilir.

Örneğin düzenli egzersize başlayan bir kişide vücut kompozisyonu değişirken tartıdaki değişim beklenenden daha sınırlı olabilir. Buna karşılık bel çevresinde azalma veya kıyafetlerde belirgin değişim görülebilir.

Ne yapılmalı? Uygun durumlarda vücut ağırlığının yanında bel çevresi, vücut kompozisyonundaki değişim, fiziksel performans, açlık-tokluk düzeni, uyku ve planın sürdürülebilirliği gibi farklı göstergeler birlikte değerlendirilmelidir.

4. Duygusal Yeme ve Yeme Davranışını Göz Ardı Etmek

Kilo yönetimi yalnızca “ne kadar kalori aldım?” sorusundan ibaret değildir. Bazı kişilerde stres, can sıkıntısı, yalnızlık, öfke veya yorgunluk fiziksel açlık olmadan yeme isteğini artırabilir.

Bu durum duygusal yeme olarak tanımlanan yeme davranışı örüntülerinden biri olabilir. Sorun yalnızca yiyecek miktarını azaltmaya çalışılarak ele alındığında, kişinin neden yemek yediği gözden kaçabilir.

Fiziksel açlık çoğunlukla kademeli gelişirken duygusal yeme isteği daha ani ortaya çıkabilir ve belirli yiyeceklere yönelik yoğun istekle birlikte görülebilir. Ancak her plansız yeme davranışının duygusal yeme anlamına gelmediği de unutulmamalıdır.

Ne yapılmalı? Yeme isteğinin hangi durumlarda ortaya çıktığını gözlemlemek, açlık-tokluk sinyallerini fark etmek ve tekrarlayan örüntüleri belirlemek yararlı olabilir. Yeme davranışının kişinin günlük yaşamını veya ruhsal durumunu belirgin biçimde etkilediği durumlarda uygun sağlık profesyonellerinden destek alınmalıdır.

Konuyu ayrıntılı incelemek için Duygusal Yeme ile Baş Etme yazısını okuyabilirsiniz.

5. Uyku, Stres ve Fiziksel Aktiviteyi Beslenmeden Ayrı Görmek

Kilo verme yalnızca tabağın içeriğiyle ilişkili değildir. Uyku süresi ve kalitesi, günlük hareket düzeyi, egzersiz ve stres gibi yaşam tarzı faktörleri de kilo yönetimi sürecini etkileyebilir.

Uyku kısıtlamasını inceleyen kontrollü çalışmalarda iştah düzenlenmesi ve açlıkla ilişkili hormonal yanıtlarda değişiklikler bildirilmiştir. Bununla birlikte gerçek yaşamda kilo yönetimi çok faktörlüdür; yalnızca ghrelin veya leptin gibi tek bir hormon üzerinden açıklanamaz.

Yetersiz uyku ayrıca gün içinde yorgunluğun artmasına, fiziksel aktivitenin azalmasına ve bazı kişilerde enerji yoğunluğu yüksek yiyeceklere yönelimin artmasına katkıda bulunabilir.

Ne yapılmalı? Kilo yönetimi planı oluşturulurken yalnızca kalori hesabına değil; uyku düzeni, fiziksel aktivite, günlük hareket, stres ve kişinin yaşam koşullarına da bakılmalıdır.

Kilo Verirken Bu 5 Hatanın Ortak Noktası Nedir?

Bu hataların önemli bir ortak noktası, kilo vermeyi kısa süreli bir proje olarak görmektir.

“Bir ayda kaç kilo verebilirim?” sorusu anlaşılır olsa da uzun vadeli kilo yönetiminde tek önemli ölçüt hız değildir. Verilen kilonun korunabilmesi için kişinin uyguladığı beslenme biçiminin normal yaşamına uyarlanabilir olması gerekir.

Bu nedenle kilo verme sürecinde şu sorular da önemlidir:

• Bu beslenme düzenini birkaç hafta değil, uzun süre uygulayabilir miyim?
• Sürekli açlık hissediyor muyum?
• Sosyal hayatımı tamamen kısıtlıyor mu?
• Yeterli protein, lif, vitamin ve mineral alabiliyor muyum?
• Kas kütlesini korumaya yönelik yeterli beslenme ve fiziksel aktivite var mı?
• Verdiğim kiloyu korumama yardımcı olacak alışkanlıklar geliştiriyor muyum?

Kilo yönetiminde farklı beslenme modellerinin nasıl çalıştığını merak ediyorsanız Aralıklı Oruç Nedir? içeriğini de inceleyebilirsiniz.

Kilo Verme Sürecinde Daha Sürdürülebilir Bir Yaklaşım Nasıl Olmalı?

Sağlıklı kilo verme süreci kişinin mevcut kilosuna, vücut kompozisyonuna, sağlık durumuna, kullandığı ilaçlara, günlük hareketine, uyku düzenine ve beslenme alışkanlıklarına göre değişir. Bu nedenle internetteki standart bir listeyi herkese uygulamak yerine kişinin ihtiyaçlarının değerlendirilmesi daha doğru bir yaklaşımdır.

Genel olarak yeterli protein ve lif alımının sağlanması, sebze-meyve çeşitliliğinin artırılması, uygun porsiyonların oluşturulması, sıvı tüketiminin düzenlenmesi ve kişinin yaşamına uygun fiziksel aktivitenin desteklenmesi sürdürülebilir kilo yönetiminin önemli parçalarıdır.

En önemlisi ise “diyete başladım, diyeti bıraktım” döngüsünden uzaklaşıp kilo verme döneminde öğrenilen alışkanlıkların kilo koruma döneminde de sürdürülebilmesidir.

Sık Sorulan Sorular

Hızlı kilo vermek her zaman zararlı mıdır?

Her hızlı tartı düşüşü aynı anlama gelmez. Özellikle kilo verme sürecinin başlangıcında su ve glikojen değişikliklerine bağlı daha hızlı düşüşler görülebilir. Ancak uzun süre devam eden aşırı enerji kısıtlamaları beslenme yetersizlikleri, kas kütlesi kaybı ve planın sürdürülebilirliğinin azalması gibi sorunlara yol açabilir. Uygun kilo kaybı hızı kişiye göre değerlendirilmelidir.

Kilo verirken ekmek ve karbonhidrat tamamen kesilmeli mi?

Genellikle hayır. Karbonhidrat içeren bütün besinleri ortadan kaldırmak kilo vermenin zorunlu koşulu değildir. Tam tahıllar, baklagiller, sebze ve meyveler de karbonhidrat içerir ve dengeli bir beslenmenin parçası olabilir. Miktar ve dağılım kişinin ihtiyacına göre planlanmalıdır.

Her gün tartılmak doğru mu?

Her gün tartılmak bazı kişiler için düzenli veri sağlayabilirken bazı kişilerde gereksiz kaygı oluşturabilir. Önemli olan günlük değişimlere değil, benzer koşullarda yapılan ölçümlerin zaman içerisindeki eğilimine bakmaktır.

Kilo verememenin nedeni metabolizmanın yavaş olması mıdır?

Metabolizma kilo yönetimini etkileyen faktörlerden biridir ancak kilo vermede yaşanan güçlüğü tek başına açıklamaz. Enerji alımı, fiziksel aktivite, uyku, sağlık durumu, ilaçlar, yeme davranışı ve beslenme planına uyum gibi birçok faktör birlikte değerlendirilmelidir.

Uyku kilo verme sürecini gerçekten etkiler mi?

Uyku süresi ve kalitesi iştah, yeme davranışı, enerji alımı ve günlük aktiviteyle ilişkili olabilir. Bu nedenle yeterli uyku, kilo yönetiminde beslenme ve fiziksel aktiviteyle birlikte değerlendirilmesi gereken yaşam tarzı bileşenlerinden biridir.

Yo-yo etkisi nedir?

Yo-yo etkisi, tekrarlayan kilo verme ve geri alma döngüsünü tanımlamak için kullanılan bir ifadedir. Çok kısıtlayıcı ve sürdürülemeyen diyetlerden sonra eski beslenme alışkanlıklarına dönülmesi bu döngüye katkıda bulunabilir. Bu nedenle kilo verme kadar kilo koruma döneminin de planlanması önemlidir.

Sonuç

Kilo verme sürecinde yapılan 5 büyük hata; aşırı kısıtlayıcı diyetlere yönelmek, besin gruplarını gereksiz yere tamamen yasaklamak, yalnızca tartıdaki sayıya odaklanmak, duygusal yeme örüntülerini göz ardı etmek ve uyku-stres-fiziksel aktivite gibi yaşam tarzı faktörlerini beslenmeden ayrı değerlendirmektir.

Kalıcı kilo yönetiminde amaç en kısa sürede mümkün olan en düşük kiloya ulaşmak değil; kişinin sağlık durumuna ve yaşam biçimine uygun, yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturarak bunu sürdürebilmektir.

Kilo yönetimi sürecinizi beslenme alışkanlıklarınız, yaşam biçiminiz ve bireysel ihtiyaçlarınız doğrultusunda değerlendirmek için Ankara Çukurambar'daki merkezimizde yüz yüze veya online beslenme danışmanlığı kapsamında görüşme yapılabilir.

Bilimsel kaynak: Kilo kaybı sonrasında görülebilen metabolik adaptasyonu inceleyen çalışma için Fothergill ve ark., Obesity (2016) yayınını inceleyebilirsiniz.

Not: Bu içerik genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Kronik hastalığı bulunan veya ilaç kullanan kişilerin kilo yönetimi sürecini kendi sağlık profesyonelleriyle birlikte değerlendirmesi önerilir.

Yazar Hakkında

Diyetisyen Emel Yılmaz, 2012 yılında Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nden Şeref Öğrencisi derecesiyle mezun oldu. Yüksek lisans eğitimini Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Beslenme ve Diyetetik Anabilim Dalı'nda tamamladı. Klinik stajlarını Hacettepe Üniversitesi İhsan Doğramacı Çocuk Hastanesi, Hacettepe Üniversitesi Onkoloji Hastanesi, Ankara Üniversitesi İbn-i Sina Hastanesi ve Ankara Numune Eğitim ve Araştırma Hastanesi'nde gerçekleştirdi.

Ankara Üniversitesi İbn-i Sina Hastanesi, Karabük İl Sağlık Müdürlüğü, T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanlığı ve Altındağ Sağlıklı Hayat Merkezi'nde klinik ve saha diyetisyeni olarak görev yaptı. 12 yılı aşkın kamu ve klinik deneyimine sahiptir.

TÜBER (Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi) kapsamında “Sağlıklı Vücut Ağırlığının Sağlanması ve Korunması” bölümünün yazarlığında yer alan Emel Yılmaz, Ankara Çankaya/Çukurambar'daki Diyetisyen Emel Yılmaz Beslenme ve Diyet Danışmanlık Merkezi'nde danışmanlık hizmeti vermektedir.